Roerei, spiegelei of gekookt: Dit is de gezondste manier om eieren te bereiden

De manier van bereiden maakt daarbij een klein, maar wezenlijk verschil. Een gekookt ei is voor ongeveer de helft de eerste keuze bij het bereiden van een ei. Daarna volgt het roerei met bijna een kwart, terwijl het spiegelei en de omelet de rest gelijkmatig onder elkaar verdelen.

Maar is de populairste en tegelijk gemakkelijkste bereidingswijze ook de gezondste? Of maakt het weinig uit of een ei wordt gekookt of gebakken? In grote lijnen maakt het niet heel veel uit, al zijn er enkele kleine factoren waarop het loont te letten.

Een gekookt of gepocheerd ei levert per honderd gram ongeveer 155 kilocalorieën, bij een roerei gaat het om ongeveer 173 kilocalorieën en een spiegelei komt uit op zo’n 220.

Het verschil zit vooral in het vet dat nodig is om te bakken. Bij koken of pocheren wordt geen vet gebruikt, waardoor het ei minder calorieën bevat.

Verschil zit in vet om te bakken

Het argument dat vet ook gezond kan zijn, gaat slechts beperkt op. Vooral koudgeperste oliën gelden als gezond, maar die zijn gevoelig voor hitte en horen bij het bakken niet te sterk te worden verhit.

Geraffineerde oliën zijn beter bestand tegen hoge temperaturen. Worden oliën met veel onverzadigde vetzuren echter te heet, dan kunnen er ongezonde stoffen ontstaan.

Het cholesterolgehalte speelt bij de keuze voor een bereidingswijze nauwelijks een rol. Een ei bevat ongeveer 200 tot 240 milligram cholesterol, ongeacht hoe het wordt klaargemaakt.

Een belangrijkere factor is de hitte. Hoe sterker en langer een ei wordt verhit, hoe meer hittegevoelige voedingsstoffen verloren gaan.

Artikel gaat verder onder de afbeelding.

In een onderzoek daalde het vitamine D-gehalte van gebakken eieren binnen veertig minuten met 61 procent, terwijl dat bij kort gekookte eieren achttien procent was. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat de onderzochte eieren vooraf met vitamine D waren verrijkt.

Toch kan het zinvol zijn een ontbijtei rustig en op een gematigde temperatuur te garen, of het in de pan langzaam te laten stollen in plaats van het op hoog vuur te bakken. Het gehalte aan vitamine A blijft bij verhitting naar verluidt relatief stabiel.

Helemaal afzien van verhitten is geen goed idee, gegaard eiwit wordt door het lichaam aanzienlijk beter opgenomen dan rauw eiwit. Bovendien worden schadelijke ziektekiemen zoals salmonella door voldoende verhitting gedood.

Vooral voor zwangere vrouwen, zieken en mensen met een verzwakt afweersysteem kan een besmetting met die bacteriën ernstige gevolgen hebben. Wie bij het zondagse ontbijt vooral op gezondheid let, kiest daarom het best voor een gekookt of gepocheerd ei.

Eieren passen in de Schijf van Vijf

Eieren passen volgens het Voedingscentrum binnen de Schijf van Vijf, als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon. Ze leveren eiwitten, vitamine B12, vitamine D en verschillende mineralen en vormen daarmee een voedzame aanvulling op het ontbijt.

Ook voor de bereiding in eigen keuken gelden praktische tips. Leg eieren bij voorkeur in de koelkast en gebruik ze voor de houdbaarheidsdatum. Was ze niet vooraf, aangezien daarmee de natuurlijke beschermlaag van de schaal verdwijnt.

Wie een zachtgekookt ei wil, laat het ei vanaf het moment dat het water kookt ongeveer vier tot vijf minuten garen en voor een hardgekookt ei ongeveer acht tot tien minuten.

Bij het bakken helpt een pan met antiaanbaklaag om met weinig vet te volstaan. Een theelepel olie of een klontje boter is doorgaans genoeg en wie het vuur iets lager zet, voorkomt zowel aangebrande randen als onnodig verlies van voedingsstoffen.