Drink voldoende in zomer: Deze drie dranken zijn zelfs beter dan water

Water lijkt de voor de hand liggende keuze wanneer je op een warme zomerdag dorst krijgt, maar verrassend genoeg is het niet per se de drank die ervoor zorgt dat het lichaam vocht het beste vasthoudt.

Dat bleek uit een onderzoek waarin wetenschappers 13 veelgebruikte dranken met elkaar vergeleken om te bepalen hoe lang het vocht in het lichaam bleef. Aan het onderzoek namen 72 gezonde mannen deel. Zij dronken één liter van een testdrank, waarna de onderzoekers gedurende vier uur hun urineproductie volgden.

Hoe minder vocht het lichaam snel weer uitscheidde, hoe beter het hydraterende vermogen van de drank werd beoordeeld. Op basis daarvan ontwikkelden de onderzoekers de zogenoemde Beverage Hydration Index (BHI), waarbij gewoon water als referentiepunt diende.

De resultaten leverden een verrassing op: magere melk, volle melk en een orale rehydratatieoplossing zorgden ervoor dat het lichaam vocht beter vasthield dan gewoon water. Ook sinaasappelsap liet tussentijds veelbelovende resultaten zien, maar over een periode van vier uur was de totale urineproductie niet lager dan na het drinken van water.

Een deel van de verklaring kan liggen in de voedingsstoffen en elektrolyten die de dranken bevatten en die van invloed zijn op de manier waarop het lichaam met vocht omgaat. Dat betekent echter niet dat water tijdens warme zomerdagen door melk moet worden vervangen. Het onderzoek wijst er wel op dat niet alleen de hoeveelheid, maar ook het soort drank van invloed kan zijn op hoe lang het lichaam vocht vasthoudt.

Het onderzoek werd uitgevoerd door Britse wetenschappers en in 2016 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition.

Waarom melk langer vocht vasthoudt dan water

Melk dankt zijn goede score aan de combinatie van natuurlijke suikers, vetten en eiwitten, die ervoor zorgen dat de drank langer in de maag blijft voordat het lichaam het vocht daadwerkelijk opneemt en weer afvoert via de nieren.

“Dranken die suiker, vet of eiwitten bevatten, blijven langer in de maag, waardoor vocht langzamer wordt afgegeven en langer in het lichaam wordt vastgehouden,” aldus Maughan.

Een ander voordeel van melk is het natuurlijke natriumgehalte. Dit elektrolyt bindt water in het lichaam, ongeveer zoals een spons vocht vasthoudt, en dat verklaart waarom melk op de hydratatie-index consequent hoger scoort dan gewoon water.

Recenter onderzoek naar sportdranken en elektrolytenbalans bevestigt dit mechanisme keer op keer. Diverse voedingswetenschappers wijzen erop dat een combinatie van natrium en koolhydraten, zoals die te vinden is in melk en in speciale rehydratatiedrankjes, de opname van vocht in de darmen versnelt, terwijl puur water juist sneller weer wordt uitgeplast door het lichaam.

Vervolgstudies uit de afgelopen jaren laten bovendien zien dat plantaardige melkvarianten met toegevoegde eiwitten en mineralen in de buurt komen van koemelk, al blijft koemelk in de meeste vergelijkingen nog altijd het meest effectief.

Welke dranken minder geschikt zijn om te hydrateren

Niet elke drank met suiker is automatisch een goede vochtaanvuller, want een te hoog suikergehalte kan de opname van water in de darmen juist vertragen. Daardoor raakt het lichaam soms zelfs tijdelijk sterker uitgedroogd en verdienen frisdranken en geconcentreerde vruchtensappen daarom enige terughoudendheid bij warm weer.

Ook alcohol werkt uitgesproken uitdrogend, en dat effect wordt sterker naarmate het alcoholpercentage van de drank stijgt. Een pilsje is in dat opzicht minder belastend voor de vochthuishouding dan een glas sterke drank, simpelweg omdat het alcoholpercentage aanzienlijk lager ligt.

Bij koffie draait alles vooral om de hoeveelheid die iemand drinkt. Tot ongeveer 300 milligram cafeïne, wat neerkomt op zo’n twee à drie kopjes, hydrateert de drank ongeveer even goed als gewoon water volgens de onderzoekers.

Pas bij aanmerkelijk hogere doses neemt het vochtafdrijvende effect merkbaar toe, waardoor koffie dan minder geschikt wordt als vochtaanvuller na inspanning.

Voor de meeste mensen blijft gewoon water nog altijd een prima keuze om de dagelijkse dorst te lessen zonder poespas. Vooral sporters die langdurig inspanning leveren, mensen die zich in extreme hitte begeven, of situaties waarin drinkwater schaars is, kunnen echter baat hebben bij dranken die vocht aantoonbaar langer vasthouden.

Gezondheidsdeskundigen wijzen er wel op dat de behoefte aan vocht sterk verschilt per persoon en dat gewicht, activiteitsniveau en temperatuur allemaal meewegen in wat verstandig is om te drinken.